באיזו תדירות אתה צריך לעשות יציאות?

קקי הוא נושא שכולם צריכים להתמודד איתו בחיים, אבל לעתים קרובות קשה לדבר עליו. מהי התדירות התקינה של יציאות? אילו תסמינים עשויים לומר שיש לך הפרעה חמורה במערכת העיכול?

היום, ההתמקדות הקולקטיבית שלנו היא על קקי. אני מקווה שמאמר זה יכול להביא קצת השראה ולעזור לקוראים.

אכפת מהקקי שלך

הגיע הזמן לשוחח על משהו מביך - קקי. לא משנה איך קוראים לזה או כמה מביך זה יכול להיות לדבר על זה, מייעץ וויל בולסייביץ', MD, גסטרואנטרולוג בצ'רלסטון, דרום קרוליינה, ומחבר הספר The Fiber Fueled Cookbook, מציע שכדאי לך לשים לב אליו יותר ולהבין אותו.

"קקי הוא נושא בגדר טאבו, אבל כולם צריכים יציאות וזה באמת חשוב לבריאות שלנו", אמר בולסייביץ'.

לחץ לתרופות ביתיות לעצירות

Bulsiewicz מציין כי התדירות שבה אתה עושה קקי קשורה לזמן מעבר המעי, או לכמה זמן משהו שנבלע נשאר בגוף.

בדרך כלל, למזון לוקח בערך 6 עד 8 שעות לעבור דרך הקיבה והמעי הדק ולאחר מכן מבלה בערך יום וחצי לעיכול נוסף דרך המעי הגס. בסך הכל, בממוצע, לוקח יומיים עד חמישה ימים עד שמה שאתה אוכל לעבור דרך מערכת העיכול שלך החוצה דרך הצואה.

בנוסף, זמן המעבר נקשר גם לשינויים במיקרוביום המעי, על פי מחקר משנת 2021 שפורסם בכתב העת Gut.

קקי נקשר גם לבריאות הלב; למעשה, מחקר משנת 2020 שפורסם בכתב העת BMJ Open הראה שאנשים שהיו להם פחות משלוש יציאות בשבוע היו בסיכון גבוה יותר למחלות לב, התקף לב ושבץ.

אז איזה סוג של יציאות הוא נורמלי? מה לא נורמלי?

מה זה נורמלי?

קקי רגיל הוא חום, מעוצב היטב, בדרך כלל בצורת נקניק, אחיד ודביק במרקם. יחד עם זאת, כאשר מעבירים יציאות, זה אמור להרגיש די קל לעבור, או פחות קשה. לרוב האנשים יש יציאות אחת עד שתיים ביום, כאשר השעה השכיחה ביותר ביום היא לאחר ההתעוררות או לאחר ארוחת הבוקר, אמר בולסייביץ'.

לדברי ויליאם W. Li, MD, רופא מבוסטון ומחבר הספר "איט כדי לנצח את הדיאטה שלך", התדירות והתזמון של תנועות המעיים היומיות שלך יכולים להשתנות בהתאם לשאלה אם תנועות המעיים שלך תקינות או לא. מערכת העיכול שלנו היא כמו טביעת האצבע שלנו, וכל אחת היא ייחודית, אז הדבר הטוב ביותר לעשות הוא להכיר את לוח הזמנים שלך ולשים לב מתי הוא חורג מהנורמה.

"הדבר החשוב ביותר הוא לא להרגיש אי נוחות. אם יש לך יציאות לא סדירות, או אם אתה לא מרגיש שאתה ריק לגמרי אחרי שהלכת לשירותים, ייתכן שאתה חווה עצירות", אומר קנת בראון, MD. הוא גסטרואנטרולוג בפלאנו, טקסס, ומנחה הפודקאסט "פרוייקט בדיקת בטן".

אז איך תדעו אם יש לכם עצירות? להלן תסמינים של עצירות המסופקים על ידי המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות (NIDDK):

יש פחות משלוש יציאות בשבוע

צואה קשה ויבשה שקשה לעבור

מרגישה שיש עוד שרפרף להעביר אבל לא מצליחה לצאת

בעוד שעצירות יכולה להיות לטווח קצר ולהקל עם שינויים מסוימים באורח החיים, עצירות יכולה להפוך גם לאתגר לטווח ארוך. במקרה זה, אתה לא רק מרגיש לא בנוח עם נפיחות וכאב, אלא עצירות יכולה להזיק לבריאות שלך, אומר בראון. סיבוכים פוטנציאליים של עצירות כרונית כוללים טחורים, דימום פי הטבעת, סדקים אנאליים וצניחת פי הטבעת.

"זה נורמלי לא לעשות מעיים כל יום", אמרה לי. אבל אם אין לך יציאות במשך מספר ימים ברציפות, במיוחד אם אתה חווה אי נוחות בבטן התחתונה, נפיחות או כאבים בבטן התחתונה, אז אתה צריך לראות רופא כדי להעריך אם יש חסימה שמונעת יציאות רגילות. עשיית צרכים, וזה מאוד חשוב".

לעומת זאת, כדאי גם לדבר עם הרופא שלך אם יש לך יותר משלוש יציאות ביום, שלשול כרוני, דחיפות ביציאות או התעוררות בלילה כדי לעשות יציאות, שכן אלו תסמינים הקשורים לשלשול, אומר בולסייביץ'.

גורמים המשפיעים על תדירות המעיים

אז איזה סוג של תדירות יציאות היא נורמלית? במציאות, אין מספר קבוע של יציאות או יציאות "הטובות ביותר", אבל אם יש לך יציאות פעם ביום או כל שלושה ימים ואתה מרגיש שאתה מסוגל להעביר את כל הצואה הגוף שלך מוכן לעבור , אז אתה "נורמלי". "זה בטווח.

באופן ספציפי, תדירות היציאות תלויה באדם. ייתכן שיש לך יותר או פחות יציאות מאנשים אחרים מהסיבות הבאות:

1. גנטיקה: תדירות היציאות שלך מושפעת בחלקה מההורים שלך. על פי מחקר משנת 2021 שפורסם בכתב העת Cell Genomics, גורמים גנטיים יכולים להשפיע על עקביות הצואה ותדירות המעיים. גנים עשויים גם להשפיע על מיקרוביום המעי שלך.

2. מיקרוביום: המיקרוביום שלך משפיע על תגובות רבות בגופך, כולל חילוף החומרים הבסיסי שלך. לדוגמה, חוסר איזון במיקרוביום המעי עשוי לתרום לעצירות כרונית, על פי מחקר שפורסם ב-Frontiers in Medicine ב-2019.

3. גיל: לפי NIDDK, כשליש מהמבוגרים האמריקאים מעל גיל 60 חווים תסמינים של עצירות.

4. אורח חיים: מה שאכלת בארוחות האחרונות, כמות הסיבים שאתה צורך ורמת הלחות שלך יכולים להשפיע על התדירות והתדירות של יציאות.

5. מצבים בריאותיים: מצבים רפואיים רבים עשויים להשפיע על הרגלי היציאות שלך, כולל הפרעות עיכול, כגון תסמונת המעי הרגיז (IBS) או מחלות מעי דלקתיות (IBD), ובעיות רפואיות אחרות, כגון מחלת בלוטת התריס.

6. תרופות: תרופות מסוימות עלולות לגרום לתופעות לוואי כמו עצירות או שלשולים. לדוגמה, NSAIDs (כגון איבופרופן), מטפורמין (תרופה לסוכרת), תרופות לצרבת ותרופות כימותרפיות יכולים כולם לעורר שלשול, על פי הספרייה הלאומית לרפואה.

דרכים לשמור על יציאות קבועות

כדי להשיג יציאות אופטימליות פעם ביום בערך, או כדי לפתח הרגל יציאות יציב שטוב למעיים שלך, נסה את ההצעות הבאות:

1. אכלו מזונות עשירים בסיבים: אכילת תזונה מאוזנת עם הרבה מזונות עשירים בסיבים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, זרעים, אגוזים, שעועית ותרמילים יכולה לעזור לקדם יציאות סדירה. אי קבלת מספיק סיבים יכולה להוביל לעצירות או ליציאות לא סדירות. שקול להוסיף מזון עשיר בסיבים לעגלת הקניות שלך כדי לעזור לך להגיע ליעד שלך של 28 עד 34 גרם סיבים ליום.

2. הישארו לחות: על פי מחקר משנת 2021 שפורסם בכתב העת Nutrients, צואה רגילה היא 74% מים, כך שלצריכת מים יכולה להיות השפעה גדולה על מרקם הצואה שלכם, כמו גם על קלות עשיית הצרכים. אתה יכול לדעת אם יש לך לחות מספקת על ידי הסתכלות על השתן שלך. זה צריך להיות צהוב חיוור (בדומה ללימונדה) או בהיר יותר. אם הצבע כהה יותר ודומה יותר למיץ תפוחים, אז אתה צריך לשתות יותר מים.

3. פעילות גופנית פעילה: פעילות גופנית סדירה יכולה לסייע בגירוי שרירי מערכת העיכול ולקדם יציאות קבועות. כוון ל-150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית או לפחות 75 דקות של פעילות אירובית בעצימות נמרצת בשבוע, בתוספת שני אימוני התנגדות לכל הגוף בשבוע. כמובן שהליכה היא גם סוג של פעילות גופנית!

מתי לראות רופא

"תסמיני הדגל האדום" הקשורים לעיכול המפורטים להלן עשויים להצביע על מצב רפואי חמור הדורש טיפול רפואי מיידי כדי לקבוע את הסיבה ולקבל טיפול מתאים, אמר בולסייביץ'.

1. כאבי בטן מתמשכים: כאבי בטן עזים הנמשכים שעות או ימים עשויים להיות סימן למצבים רפואיים מסוימים, כמו דלקת התוספתן, חסימת מעיים או כיס מרה דלקתי.

2. ירידה בלתי מוסברת במשקל: ירידה בלתי מוסברת במשקל ללא שינוי בהרגלי התזונה או הפעילות הגופנית יכולה להיות סימן להפרעות עיכול מסוימות כמו מחלות מעי דלקתיות, צליאק ואפילו סרטן.

3. קושי בבליעה: אם יש לך קושי מתמשך בבליעה או כאב בעת הבליעה, זה יכול להיות סימן לפציעה או מחלה בוושט.

4. צואה שחורה זפת או צואה מדממת: זה יכול להיות סימן לדימום במערכת העיכול, שעלול להיגרם על ידי כיבים, דיברטיקוליטיס, טחורים או סרטן.

5. צואה חוזרת ודקה בעיפרון: אם הצואה שלך לרוב דקה מאוד, זה יכול להצביע על גידולים (כולל סרטן) במעי הגס שמונעים את היווצרות הצואה כהלכה.

6. צהבת: הצהבה של העור והעיניים עשויה להעיד על מחלת כבד או חסימת דרכי מרה.

7. תסמיני עיכול מתמשכים לא מוסברים: בין אם זה שלשול, עצירות, הקאות, ריפלוקס חומצי או צרבת, אם זה נמשך, גם אם הוא קל, מומלץ לפנות לטיפול רפואי כדי לאשר את הסיבה.

8. עייפות או חולשה בלתי מוסברת: זה יכול להיות סימן לאנמיה, שיכולה להיגרם מדימום במערכת העיכול, מחלת צליאק או מחלת מעי דלקתית.

צמחי מרפא טבעיים להקלה על עצירות-Cistanche

Cistanche הוא סוג של צמחים טפילים השייך למשפחת ה- Orobanchaceae. צמחים אלו ידועים בסגולותיהם הרפואיות ושימשו ברפואה סינית מסורתית (TCM) במשך מאות שנים. מיני Cistanche נמצאים בעיקר באזורים צחיחים ומדבריים של סין, מונגוליה וחלקים אחרים של מרכז אסיה. צמחי ה- Cistanche מאופיינים בגבעולים הבשרניים והצהבהבים שלהם ומוערכים מאוד בשל היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים שלהם. ב-TCM, מאמינים כי ל-Cistanche יש תכונות טוניקות והוא משמש בדרך כלל להזנת הכליה, לשיפור החיוניות ולתמיכה בתפקוד המיני. הוא משמש גם לטיפול בבעיות הקשורות להזדקנות, עייפות ורווחה כללית. בעוד ל-Cistanche יש היסטוריה ארוכה של שימוש ברפואה מסורתית, המחקר המדעי על יעילותו ובטיחותו מתמשך ומוגבל. עם זאת, ידוע שהוא מכיל תרכובות ביו-אקטיביות שונות כגון פנילתנואידים גליקוזידים, אירידואידים, ליגנאנים ופוליסכרידים, אשר עשויים לתרום להשפעותיו הרפואיות.

של Wecistancheאבקת cistanche, טבליות cistanche, כמוסות cistanche, ומוצרים אחרים מפותחים באמצעותמִדבָּרcistancheכחומרי גלם, שלכולם השפעה טובה על הקלה על עצירות. המנגנון הספציפי הוא כדלקמן: ל- Cistanche מאמינים שיש יתרונות פוטנציאליים להקלה על עצירות בהתבסס על השימוש המסורתי שלו ותרכובות מסוימות שהוא מכיל. בעוד שמחקרים מדעיים ספציפיים על ההשפעה של Cistanche על עצירות מוגבלים, מניחים שיש לו מספר מנגנונים שעשויים לתרום לפוטנציאל שלו להקל על עצירות. אפקט משלשל:Cistancheזה זמן רב בשימוש ברפואה הסינית המסורתית כתרופה לעצירות. מאמינים שיש לו השפעה משלשלת קלה, שיכולה לעזור לקדם תנועות מעיים ולגרום לעצירות. ניתן לייחס השפעה זו לתרכובות שונות המצויות ב-Cistanche, כגון פנילתנואידים גליקוזידים ופוליסכרידים. לחות המעיים: בהתבסס על שימוש מסורתי, Cistanche נחשבת לבעלת תכונות לחות, המכוונות במיוחד למעיים. על ידי קידום הידרציה ושימון המעיים, זה עשוי לעזור לרכך כלים ולהקל על מעבר קל יותר, ובכך להקל על עצירות. השפעה אנטי דלקתית: עצירות יכולה לפעמים להיות קשורה לדלקת במערכת העיכול. Cistanche מכיל תרכובות מסוימות, כולל פנילתנואידים גליקוזידים וליגננים, אשר מאמינים שיש להם תכונות אנטי דלקתיות. על ידי הפחתת דלקת במעיים, זה עשוי לעזור לשפר את סדירות תנועת המעיים ולהקל על עצירות.